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几天后，姚禹正在给黄金伟、陈益等几个胖子上着私教课。
经过这几个月来的坚持锻炼，每个人身上的改变都是无比明显的。
精神上几个胖子从一开始，每天都被姚禹和铁块们给虐得死去活来，哭天喊地，需要姚禹时不时用愿力给于按摩，安慰，才能勉强坚持下来。
到现在三天不撸铁，浑身不对劲。
都已经开始主动进取，勇往直前的追着姚禹求虐了。
他们几个人第一次来到姚禹这害虫健身工作室的时候，十五层楼高度的垂直马拉松就爬得要死要活，想死的心都有了，花了整整二十分钟时间。
而经过这几个月的锻炼，他们都已经习惯不做电梯了，每次过来都是麻溜地爬楼梯上来，今天他们跑这一趟十五层楼花的时间还不到五分钟。
肉体上，每个胖子，坚持锻炼了这几个月后，至少都瘦了十几二十公斤下去，整个人都小了一圈。
身上的脂肪少了，身材好了，脸上的双下巴乃至三下巴也都变成了一个，脸颊上开始出现了一些清晰线条，每个人的颜值都是蹭蹭蹭往上暴涨啊！
以前听到撸铁就摇头，对于其中内容更是一窍不通，现在已经回追着姚禹问这问那，开始有目的地安排自己的健身计划了。
“教练，你说我这腰腹部的核心肌肉群要怎么训练啊！”陈益追着姚禹问道。
他的身材已经从之前那腰围远超胸围，直奔身高而去的海豹形，变成了上下一溜粗的水桶型身材了。
陈益也开始考虑起了自己的马甲线和人鱼线的问题。
“要怎么才能有巧克力般的马甲线还有两条棱角分明的人鱼线呢？”
听到他这么一问，姚禹倒是愣住了。
他转头上下打量了一下日益苗条的陈益，微微沉吟，然后顺手就把自己的短Ｔ往上一掀开问道：“你是说像这样吗？”
“嗯！没错！”
陈益眼中露出一丝跪舔的欲望。
“嘿嘿！”姚禹笑了笑说道：“想要巧克力般的马甲线还有人鱼线，那需要满足两个硬性条件。”
“哪两个条件？”
陈益眼巴巴地看着姚禹问道。
“第一个就是低体脂率，男性的话体脂低于１５，马甲线就会隐约可见，但要像你说的如同巧克力一般明显，那至少需要达到１０.”
“第二个就是厚实的腹部肌肉，健身界有句话叫瘦子的腹肌没有什么稀奇的。那是因为腹肌其实每个人都有，就看有没有被脂肪掩盖而已。”
“瘦子们只是占了低体脂的优势，他们的露出来的腹肌，虽然也是好几块，但都好薄，做多也就是巧克力外面的那层包装纸罢了，所以不值钱。”
“而想要厚实腹肌的唯一途径，就是往死里虐！”
“嗯！”
陈益的脑袋，好似小鸡啄米一般，点得飞快：“降体脂，我知道，就是多做有氧，比如说跑步，游泳！我这两个月来，体脂已经减轻了好多了，继续努力，一定可以的。”
“但要怎么样才能高效的虐腹呢？教练，有没有什么特别猛烈的方式啊！”
“还记得我之前和你说过的，健身一定要循序渐进，注意姿势，不要贪图重量，这样容易受伤。”
“虐腹的姿势，多了去了。”
姚禹一边说，就一边坐到了一旁的卧推凳上。
“从那最简单的仰卧起坐，到这段到处流行的各种卷腹、弯腰都有一定的锻炼效果。”
“但你要记住，各类卷腹以及仰卧起坐主要锻炼的肌肉群是腹直肌的上办部分，通俗的讲叫上面四块。”
“而抬腿、举腿，才是锻炼腹直肌下部，也就是下面四块腹直肌的有效方式。”
“从重量来说，人体下半身肌肉群远大于上半身，所以抬腿、举腿的整体锻炼效果也是超过卷腹的。”
“卷腹只能让腹肌成型，而抬腿、举腿才能从深层次刺激整块腹直肌，达到加厚腹直肌的效果。”
他边说，边做：“最简单的抬腿，就是平躺在一个平面上——凳子或者地面，双腿绷紧，伸直，从平行于地面，抬到垂直于地面的程度，记得动作要慢，巅峰收缩！”
“觉得难度太小，锻炼不够的话，可以在脚底绑上杠铃片，负重锻炼，效果更加给力。”
“再进一步的方式就是悬直举腿，双手抓住横杆或者某种结实的，能承受得起你个人重量的物体，然后双腿绷直，从垂直地面，举到平行地面位置，还是要慢、要停！”
“加强版的可以在脚底或者大腿处挂上杠铃片，负重锻炼！无比酸爽，在脚底负重的难度远大于大腿，因为前者力矩大，做功用力都大！”
“谢谢，教练，这些我之前都有看过，还有没有更有效，更猛烈的动作姿势啊！”
陈益一副孜孜不倦，打破砂锅问到底的态度。
“你啊！不要好高骛远，小心受伤！”
“不过看在你最近有坚持锻炼，表现不错的情况下，我示范一个专门锻炼腹直肌的姿势给你看。”
“看看就好，让你有个目标，半年内别想做，要做也要有我在旁边保护，不然这受伤就麻烦了。”
姚禹再三叮嘱道。
“好！了解，必须的，我这么老实！”陈益笑眯眯地看着姚禹。
“尼玛！这句话你都学会了！”
姚禹说完，整个人平躺在卧推椅上，双臂向后弯曲，双掌紧紧地抓住了卧推椅。
然后腹部核心肌肉群发力，整个身体，从脚后跟到肩胛骨，全部保持在了一个平面。
这个身体平面，在腹部肌群的力量作用下，从平行卧推椅，到整个垂直于卧推椅上，只有肩胛骨部分还牢牢贴紧卧推椅，承受起全身重量。
接着腹肌发力，身体平面慢慢下放，一定要保持从脚后跟到整个身体都是处于一个平面。
在下放的过程中，剧烈的撕裂感从腹直肌处传来，尤其是整个身体平面和卧推椅呈现４５度角的时候，受力最大，撕裂感最强大，如果力量足够，可以在４５度角保持停留几秒钟！
“哇！”
“这姿势好帅啊！教练，它叫什么？”
陈益眼睛都快冒出了小星星。
“这个姿势据说是李小龙发明推广的，对于锻炼腹部肌肉群，有着无与伦比的作用，为了纪念他，所以得名龙旗。”
姚禹缓缓解惑道：“这个是最基础版的龙旗，想要提升难度，同样可以在脚底悬挂杠铃片。”
“另外再给你示范一个标准版的龙旗。”
说完，他走到深蹲架旁边，双手高举过头，紧紧地抓住了身后的架子。
用力把深蹲架靠在一边的肩膀上，然后双脚用力蹬地，整个身体腾空而起，最后在腹部强大肌肉群的作用下，整个身体从脚后跟到肩胛骨都竖立在半空之中。
接着，姚禹核心肌肉群发力，双腿在空中做漫步状，然后整个身体保持一个平面，和之前一样，慢慢升高，再慢慢降低，如此完成了一个标准龙旗姿势。
“哇！”
陈益已经看得有点目瞪口呆了。
“我什么时候也能做起来这种姿势啊！”
他喃喃自语道。
“坚持锻炼，一年就可以了，这个龙旗基本上算是徒手锻炼腹肌的最高难度姿势了，当你能做起来这个姿势的时候，腹肌厚度一定就有了，再配合上日常有氧减脂，马甲人鱼都会有了。”
姚禹鼓励道。
“教练，你现在做的这个龙旗和你之前的人体旗帜，有什么区别啊！”
“龙旗主要锻炼前臂和腹部核心肌肉群。”
“人体旗帜的话，需要的是背阔肌、肩膀三角肌，腹部外斜肌群，不一样的。”
“你有新的邮件！”
陈益刚要继续询问，突然听到姚禹身后的办公电脑，响起了收到新邮件的声音。
姚禹转身一看，嘴角微微咧起，笑了。
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